Tout savoir sur la VMA
La VMA, qu’est ce que c’est? A quoi sert-elle? Comment la déterminer et/ou l’améliorer? Mais aussi, la VMA, pour qui, quel niveau? Voilà bien des questions que beaucoup de coureurs se posent, les réponses sont dans l’article qui suit…
La VMA, définition
La VMA correspond à la Vitesse Maximale Aérobie. Il s’agit en fait de la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Au delà, cette consommation n’augmente plus et le corps fait appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense. Sachez qu’on la retrouve parfois sous le terme VAM pour Vitesse Aérobie Maximale.
L'utilité de la VMA
La VMA détermine notre allure de course aérobie maximale, on peut la tenir en général 5-6 minutes. Pour des efforts plus long, des études ont montré qu’on peut tenir un certains pourcentage de cette vitesse. Par exemple sur une course de :
- 10 km : un coureur court à une allure proche de 90% de sa VMA.
- Semi-marathon: un coureur court à une allure proche de 85% de sa VMA.
- Marathon : un coureur court à une allure proche de 80% de sa VMA.
Pour prévoir des performances, la notion d’endurance doit être couplé à la VMA . Il s’agit de la capacité à tenir un certain pourcentage de la VMA dans le temps. Il y a donc deux notions importantes à retenir : la VMA et la capacité à tenir un pourcentage élevé de la VMA.
En améliorant notre VMA et notre capacité à courir à des allures proches de sa VMA, on améliore nos performances sur des distances de courses plus longues. Dans un prochain articles, j’aborderai la notion de fractionné, les cinq séances indispensables pour améliorer sa VMA.
Comment déterminer la VMA ?
Un test simple consiste à courir la plus grande distance possible durant 5 à 6 mn. Bien sûr pour réaliser ce type d’exercice, il est préconisé de commencer par un échauffement et une période de remise au calme. Par exemple :
- Échauffement de 20 à 25 minutes en footing tranquille.
- Terminer l’échauffement par quelques lignes droites en sprint progressif pour tester la VMA supposée.
- Parcourir la plus grande distance possible pendant 4 à 8 minutes. Je conseille 6 minutes pour simplifier les calculs ou 4 minutes pour les coureurs débutants. Un seul mot la régularité, il ne s’agit pas de sprinter et de terminer l’exercice à bout de souffle.
- Finir par 10 minutes de retour au calme (footing lent)
Pour obtenir votre VMA rien de plus simple, si vous avez fait le test pendant 6 minutes : il vous suffit de prendre la distance parcourue et de la multiplier par 10. Par exemple, 1600 m en 6 minutes soit 1,6 km donc 16 km en une heure. Cette méthode est appelée le test demi-Cooper par rapport au test original de Cooper qui lui se fait sur 12 minutes.
Il existe d’autres tests pour déterminer sa VMA comme le test de Léger-Boucher, qui consiste à augmenter progressivement et par pallier son allure de course jusqu’à ne plus tenir le rythme imposé. Le pallier précédent où l’on s’arrête détermine votre VMA. Ces test sont plus difficiles à réaliser seul car il faut disposer d’une distance étalonnée et un signal sonore marquant le changement de rythme. c’est pourquoi ces tests sont plus réalisés en club ou par des coach sportifs. J’ai eu l’occasion de faire ce genre de test l’année dernière avec Ohm Sport – coach sportif et nutrition sur le Béthunois.
Pour qui ?
On a vu plus haut dans l’article que la notion de VMA s’associe à la notion de performance. Pour ceux qui pratique la course à pied uniquement pour le plaisir le travail de VMA n’est pas nécessaire. Par contre si vous voulez progresser, il s’agit d’une étape importante et incontournable. En fonction de la distance souhaitée 10km, semi-marathon ou marathon les séances de fractionné diffèrent.
J’espère avoir été le plus clair possible dans mes explications. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires ci-dessous.
Sportivement.
Nicolas.
